¿Fuerza…o acción muscular?

Publicado: 19 enero, 2014 en Enero 2014

Fibra musc 1Como definición de fuerza se acepta “la capacidad de crear o desarrollar tensión intramuscular”.

Los músculos pueden crear tensión porque son capaces de contraerse, de disminuir su tamaño, como respuesta a una excitación nerviosa debida a una estimulación. Así cuando un músculo se contrae tira de las palancas óseas a que está fijado, y si es capaz de vencer la resistencia a la que está sometido genera movimiento.

Pero sin cuestionar que pueda ser una definición errónea, sí que es parcial ya que sólo hace referencia a una manera de lograr tensión intramuscular, en este caso la contracción concéntrica. Por tanto que es una definición que necesitaría revisarse, como bien indican algunos autores, citando a Cavanagh’88, Knuttgen o Komi’92. Dichos autores critican esta definición clásica de fuerza ya que no incluye las diferentes formas de actuaciones musculares (acortamiento, mantenimiento o alargamiento de la longitud muscular). De ahí que hayan propuesto en su lugar el término Acción muscular (Tous,J’99)

Zatsiorsky’89 ofrece posiblemente la mejor definición de fuerza ya que la propone a partir de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, y dependiendo de esta resistencia externa el músculo mantendrá su longitud (acción isométrica), acortará su longitud (acción concéntrica) o aumentará su longitud (acción excéntrica). Las tres son maneras de generar tensión y de contrarrestar una resistencia externa y por lo tanto hablar únicamente de capacidad de generar tensión cuando el músculo se acorta o contrae, es un reduccionismo que a estas alturas ya deberíamos tener superado.

La acción muscular se realiza a partir de una excitación nerviosa (estímulo) que producirá la creación de puentes cruzados de moléculas de actina y de miosina de manera que los discos Z del sarcómero tendrán una respuesta u otra. Dependiendo de la tensión creada respecto a la resistencia externa la longitud del músculo se mantendrá, aumentará o disminuirá.

El modelo de acción muscular en el que hay un acercamiento de las líneas Z del sarcómero es el de las acciones concéntricas, y por tanto hablar siempre de acción muscular cuando hay este acercamiento sería incompleto.

Complejo Actina-MiosinaEl complejo acto-miosínico a grandes trazos constituye la penetración o entrada de la cabeza de la miosina en la zona libre de la actina. Pero esto no modifica la longitud de las fibras (sarcómero). Para conseguirlo este Complejo debe moverse y quien lo hace es el cuello de la miosina, que posee la capacidad de giro para ir desenganchándose y penetrando en otros espacios libres de actina, disminuyendo la longitud de la fibra muscular. Al desengancharse recupera elásticamente la posición inicial para insertarse en el siguiente espacio libre. Para realizar esta acción se necesita energía y ésta nos la proporcionará el ATP, que será el encargado de que las cabezas de miosina puedan desengancharse y penetrar en otros espacios libres de actina.

Carles LS

Niños deportistasLos beneficios de una práctica deportiva regular van mucho más allá de los propiamente físicos, ya que en edades tempranas lo más importante son las capacidades coordinativas y la “iniciación” o “extra-continuación” de las habilidades sociales, que ya trabajan e interactúan contínuamente dentro del horario escolar. La iniciación deportiva extraescolar desarrolla las habilidades motrices básicas, las capacidades coordinativas, la empatía, la aceptación de normas y valores como el respeto y el flair-play, y evidentemente potencia y enriquece la autoestima del niño/a. Mejora la confianza en sí mismo y esto se extrapolará también a cualquier otra actividad que realice, escolar, académica y/o de tiempo libre.

El deporte y la iniciación deportiva fortalece y mejora las capacidades físicas y mentales del niño/a gracias al incremento y al mayor desarrollo físico del que lo practica. Pero a la hora de programar estos entrenamientos en los más jóvenes (5 a 8 años) prestaremos especial atención a una serie de elementos:

1.- La multilateralidad: que consiste en la necesidad de desarrollar a través del entrenamiento, todas las capacidades motoras de manera adecuada, y de la manera más variada posible.

2.- La polivalencia: las primeras formaciones motoras del niño/a, deben adquirirse en el mayor número posible de deportes, a través de ejercicios simples, variados y cambiantes (con alto contenido coordinativo) que contengan los movimientos técnicos básicos de todos los deportes que podamos trabajar con ellos.Niños y natacion

En esta primera etapa deportiva del niño/a (aunque siempre debería ser así…), pero especialmente aquí el papel de los padres y madres será fundamental para ayudar a la correcta orientación de su hijo/a. Deberán brindarle apoyo emocional, colaborando activamente con los entrenadores/monitores (pero sin inmiscuirse en su trabajo), asistiendo a los eventos deportivos en los que participen los niños/as, potenciándole el mayor espíritu participativo posible, teniendo expectativas realistas sobre la capacidad del niño/a, entendiendo el crecimiento físico e intelectual propio de cada uno, y comportándose como un espectador modelo y respetuoso.

Carles LS

fatiga runningLa sensación de fatiga tras los entrenamientos es normal y hasta positiva, porque nos defiende de los esfuerzos excesivos. Pero el problema surge cuando sufrimos unos niveles de fatiga superiores a los normales para el entrenamiento que hemos realizado en aquella sesión.

Para minimizar o prevenir esos niveles excesivos de fatiga debemos prestar atención a:
1.- Seguir una dieta adecuada tanto en cantidad como en calidad a tus características personales, deporte que practicas y tu nivel de entrenamiento. En muchas ocasiones la excesiva disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno por nuestro organismo, es un factor clave para la aparición de la fatiga.
2.- Mantener una correcta hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico es fundamental para el rendimiento y la recuperación.
3.- Asegurarse que se está descansando, durmiendo todo lo necesario. Un deportista habitual necesita dormir más horas que una persona sedentaria.
4.- Realizar una buena activación y calentamiento antes de iniciar los entrenamientos, así como una correcta vuelta a la calma una vez terminados.
5.- Usar métodos de recuperación sencillos como un masaje con hielo, un baño o ducha fríos en las dos horas siguientes a la actividad. Pasadas dos o tres horas, son recomendables los masajes de descarga y los hidromasajes o saunas.
6.- El masaje con productos tópicos antiinflamatorios se recomienda tanto antes de la actividad para calentar la musculatura, como después para facilitar la recuperación.

Carles LS

El valor de la profesionalidad!

Publicado: 31 marzo, 2013 en Marzo 2013

Victor 1Permitidme que después de tantas semanas sin poder actualizar este blog, por motivos profesionales, me explaye en unas líneas de reconocimiento para con el mejor entrenador de futbol sala con el que he tenido la suerte y privilegio de trabajar y aprender muchísimas cosas de entrenamiento y dirección de equipos.

Estoy muy contento de que un gran profesional como es VICTOR ACOSTA haya podido culminar su fichaje por dos temporadas por el equipo japonés del Nagoya Oceans. Club del máximo nivel del país nipón y con el objetivo deportivo para Victor y todos sus hombres, de intentar conseguir el título de liga, Copa y Copa de Asia.

Victor es un ejemplo para todos nosotros de constancia, dedicación, preparación y sabiduría deportiva y humana, que le ha llevado en más de una ocasión a la máxima categoría española del futbol sala, y ahora a poder disfrutar de esta aventura en el extranjero y de tanto prestigio.

Conociéndolo, seguro que le irá muy bien en este nuevo reto de su vida y que le abrirá próximos horizontes profesionales del nivel que su categoría merece.

Felicidades y muchísima suerte amigo!!!

Carles LSStage Andorra

HalterofíliaLa capacidad para producir fuerza no sólo depende de la talla de los músculos,sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar esos músculos.

Sherrington fue el primer investigador que descubrió que las acciones musculares son producidas por la excitación de las motoneuronas de la médula espinal. Las motoneuronas o unidades motoras (UM) son las que inervan las fibras musculares y las características de la UM son las que marcan las características de las fibras y no a la inversa. Cada UM puede inervar desde 5 fibras en aquellas que intervienen en movimientos de gran precisión, a las que inervan más de 1000 fibras, en aquellos músculos que intervienen en movimientos de poca precisión.

Cuando nosotros hacemos cualquier tipo de acción muscular las primeras fibras que se activan son las lentas, debido a que como son las que poseen más capacidad de resistencia “reservan” a las fibras rápidas para situaciones en que verdaderamente sean requeridas ( Ley de Henneman o “size principle”, Cometti,G.´98 ). Para excitar o estimular a las fibras rápidas debemos generar movimientos o acciones muy rápidas, muy intensas. La clave para ello está en la intensidad del entrenamiento. Nuestro sistema nervioso y nuestras unidades motoras envían la respuesta que reciben a las fibras musculares para lograr una respuesta adecuada, una adaptación a la situación planteada. Si nosotros queremos que un gesto deportivo cualquiera se realice por ejemplo rápidamente, debemos entrenarlo rápidamente, con alta intensidad, ya que de ésta manera estimularemos las fibras que pueden hacer esa acción. Con el entrenamiento lo que buscamos es lograr que el individuo se adapte a lo que nosotros deseamos, y por lo tanto debemos entrenar como buscamos el resultado para lograr las adaptaciones neurales y por lo tanto fibrilares del individuo.

La clave está en la intensidad del entrenamiento. Según entrenemos a una u otra intensidad estimularemos un tipo de fibras u otro.
El reclutamiento de fibras no depende de la velocidad (aunque es un aspecto muy importante en la actividad deportiva) sino de la intensidad. Tres segundos puede ser un tiempo suficiente para llegar al 100% de la intensidad. Las fibras IIb son la “clase dirigente”, es decir, que procuran que trabajen siempre las otras para ellas hacerlo únicamente cuando sea estrictamente  necesario. A partir del 80% de tensión máxima es cuando se activan las fibras rápidas IIb. Cuanto más intenso sea el estímulo más fibras rápidas se activarán.

Carles LS

El sobreentrenamiento

Publicado: 7 diciembre, 2012 en Diciembre 2012

Ciclista exhaustoEl sobreentrenamiento es una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioramiento general de la disposición del deportista.

Un deportista sobreentrenado es más débil y lento, su capacidad de resistencia ante el esfuerzo es menor y suele tener dificultades para mantener el peso corporal. En estado de reposo, sus pulsaciones tienden a aumentar y tras el ejercicio tarda más en recuperar el pulso normal. Con frecuencia padece indigestión, insomnio y falta de apetito, además de dolores musculares. También depresiones, falta de motivación e irritabilidad.

Sin embargo, es necesario distinguir el sobreentrenamiento de la fatiga. Un atleta sobreentrenado ha perdido la capacidad de recuperación tras un esfuerzo físico. Su cuerpo no puede efectuar la síntesis proteica, ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, con la consiguiente disminución de energía.

Esta incapacidad de recuperación hace que sea más vulnerable a las lesiones físicas: tirones musculares, lesiones articulares, fracturas, tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones.

Prolongar el período de sobreentrenamiento puede producir un estado crónico de pérdida muscular. Por ello, si detectamos entre nuestros jugadores cualquiera de los síntomas indicados en el siguiente cuadro, puede denotar un estado de sobreentrenamiento por lo que es imprescindible un replanteamiento en la planificación de los entrenamientos que estamos llevando a cabo.

1- Cansancio   crónico.

2-   Insomnio.

3-   Pérdida del apetito.

4-   Falta de entusiasmo por el entrenamiento.

5-   Recuperación lenta después de cada sesión.

6-   Dolor crónico de articulaciones y músculos.

7-   Aumento de la frecuencia del pulso basal.

 

Carles LS

Existen más tipos de velocidades que únicamente desplazarse de un punto a otro en el menor tiempo posible, y para cada deporte debemos saber como se expresan estas capacidades. En los deportes de balón lo más importante es lograr el objetivo que deseamos, por tanto buscamos eficacia. Y como ahora desarrollaremos, en muchas ocasiones esa eficacia se logra con una velocidad inferior a la máxima, porque en los deportes con balón existen muchos factores a tener en cuenta. En los deportes de equipo, acíclicos, con móvil, con la interacción de compañeros y adversarios, con tiempo de juego y marcador como factores también condicionantes, deberíamos hablar más que de velocidad máxima de velocidad óptima. Y la entendemos como aquella que nos permite realizar el gesto técnico lo más rápidamente posible, pero manteniendo su eficacia y cumpliendo con el objetivo táctico deseado y adecuado en aquel momento y situación.

Al hablar de velocidad se coloca siempre el acento o la atención en el factor tiempo; hacer algo  lo más rápidamente posible. Pero en estos deportes deberíamos poner la atención en hacer bien las cosas, con eficacia y con una toma de decisiones correcta al momento, por tanto en el resultado. ¿De qué nos sirve efectuar un gesto técnico muy rápidamente pero no lo suficientemente bien?. ¿De qué nos sirve progresar muy rápidamente con el balón si finalmente perdemos su control o realizamos un mal pase, porque no levantamos la cabeza del suelo?. ¿De qué nos ha servido coger esa ventaja respecto al rival de 8 o 10 ms, si no finalizamos correctamente? …de nada.

“Buscamos el máximo de velocidad que nos permita el modelo de acción que proponemos.

Realizar de forma óptima y rápida las acciones cognitivas y motrices para el desarrollo del juego”

Massafret,M.´99 

Espar,F., Massafret,M. y Moras,G. los tres profesores del INEFC de Barcelona y con gran experiencia en balonmano, baloncesto y voleibol respectivamente, entienden que para los deportes de equipo hay que encontrar un nuevo modelo de organización del entrenamiento, que tenga en cuenta todos estos factores y que se acerque al máximo a la realidad de los deportes de balón. Ofrecen un nuevo modelo de estructura, planificación y organización del entrenamiento sumamente interesante.  

Objetivos del entrenamiento de velocidad: 

1.- Mantener óptimo el nivel de ATP y de Fosfocreatina

2.- Optimizar la coordinación intramuscular

3.- Optimizar la coordinación del gesto técnico

4.- Adaptar la velocidad de acción a las necesidades del juego

5.- Reconocer las condiciones espaciales y temporales relevantes del juego, interpretarlas y dar una respuesta adaptada a esa situación.

OBSERVAR / LEER

INTERPRETAR / BUSCAR MENTALMENTE UNA SOLUCIÓN

 ACTUAR / RESPONDER

Carles LS

 

 

 

Inmoralidad deportiva…y social

Publicado: 3 agosto, 2012 en Agosto 2012

Permitidme que esta semana me aleje de artículos puramente técnicos para expresar mi opinión respecto a un tema que hace mucho que me indigna y me supera.

Y la gota que colma el vaso es leer la prensa deportiva de hoy… Aunque hable del caso Cristiano Ronaldo mi opinión se hace extensible a todos los jugadores de fútbol de primera división, y en especial a los cracs mundiales o españoles.

La noticia de hoy es que el Real Madrid desea renovar “de por vida” a su estrella portuguesa pero que Cristiano y evidentemente su representante, piden 15 millones de euros  limpios por temporada. Lo que implica que el club blanco debería pagar alrededor de los 30 millones de euros anuales para satisfacer a su jugador más querido…

Me parece absolutamente INMORAL, en un país como España, donde por desgracia muchísimas personas están pasando una situación económica muy difícil, con más de 5 millones de parados, con recortes económicos en servicios básicos como la educación, la sanidad, la atención a servicios sociales, etc… repito me parece INDIGNANTE e INMORAL que simplemente la prensa deportiva se atreva a hablar sin tapujos de estos sueldos millonarios. Sueldos millonarios de personas que disfrutan de una vida privilegiada, aclamados por las masas, en un mundo irreal, la mayoría de ellos sin formación académica, beneficiando al país en qué….?

Y personalmente me da lo mismo 15, 10 o 5 millones anuales… lo encuentro indigno!

¿Para cuando un tope salarial en el fútbol mundial y sobretodo en el español?

¿Por qué equipos modestos y de diversos deportes, muchas veces estandartes de ciudades de menos de 100.000 habitantes tienen que desaparecer por dificultades económicas y se está pagando en primera división, sueldos más que exagerados?

¿Por qué se permite que TODOS los equipos de la primera división española sean deudores con Hacienda y en cambio continúan fichando o pagando estos sueldos? ¿Por qué no se les prohíbe fichar hasta que estén al día de sus deudas, y si es necesario que jueguen con sus jóvenes salidos de las canteras…?

Hace unos días un dirigente del Futbol Club Barcelona comentaba que para la próxima temporada 13-14 se incrementarían los precios de los abonos de sus socios, alegando que son los abonos más baratos de la Liga Española. Efectivamente que son los más baratos, pero también el FCBarcelona es el club del mundo con más socios. Con más de 120.000 socios, por tanto la proporcionalidad tampoco es comparable, y más cuando existe un servicio de alquiler de los abonos (seient lliure) con los que el Club ya recibe un 50% del coste de las entradas en aquellos partidos en los que el socio no puede asistir y pone su abono en alquiler… Eso sí, nos empeñaremos en fichar a Javi Martínez por 40 millones de euros cuando la “Rojita” ha sido eliminada a la primera de cambio en los Juegos Olímpicos… ¿Quizás por qué jugaban contra DEPORTISTAS acostumbrados a luchar y saber sufrir y trabajar por un objetivo colectivo más allá del dinero…?

Los miles de españoles, muchos de ellos por desgracia en paro, que salieron a la calle a celebrar la Eurocopa de su selección, no saben que cada jugador recibió 300.000 euros por el título? Con los contratos multimillonarios que cobran anualmente, no debería ser suficiente orgullo representar a tu país…y en todo caso cobrar una cantidad simbólica? 

Todos estos pensamientos los tengo desde hace mucho, sin mirar colores y sentimientos pero quizás se me exacerban en estos días de Juegos Olímpicos. Se me exacerban porque tengo la suerte y el privilegio de conocer y tratar con deportistas olímpicos, personas que entrenan en la mayoría de sus deportes 8 horas diarias, 6 dís a la semana, con regímenes espartanos de entrenamiento, dedicación, sacrificio y que como mínimo en un ciclo olímpico de cuatro años implican cuerpo y alma a un objetivo, separándose muchas veces de su familia para ir a entrenar fuera de sus casas, etc… Y cual es su reconocimiento…? Deportistas que sacrifican su juventud aislados de lo que hacen los chicos y chicas de su edad… y después aún Ronaldihno recibe un homenaje en el Camp Nou cuando viene a jugar con el Milan, olvidando que en su última temporada en el Barça estaba más preocupado en sus salidas nocturnas y tocar el tambor en las discotecas despreciando su obligación como jugador hacia precisamente los socios del FCBarcelona, a los que sí se les debe subir su cuota de abono… ¿Devolvió Ronaldihno un euro de su última nefasta temporada?

Creo sinceramente  que ahora más que nunca el fútbol español, repito, el fútbol español… y si es necesario obligado por la sociedad española, no el deporte español que hace inmensos esfuerzos por ser competitivo en sus distintas disciplinas, debe hacer una profunda reflexión respecto a su ética y manera de interactuar con una sociedad que deberíamos cada vez más alejarnos de estos seguidismos, fanatismos, más allá de los sentimientos loables y lógicos hacia unos colores determinados.

Carles LS   

 

Los Circuits-Training

Publicado: 25 julio, 2012 en Julio 2012

El Circuit-Training es un método de entrenamiento muy popular, conocido ampliamente desde el entrenamiento también en categorías de formación y que se caracteriza por la acción simultánea de todos los participantes. Todos los individuos están trabajando a la vez (por parejas por ejemplo), realizando tareas distintas, y todos pasarán por cada una de las tareas, las series que se hayan predeterminado. 

Existen dos variantes para organizar un Circuit-Training:

  • Por Tiempo de Trabajo
  • Por número de repeticiones

Si lo hacemos por tiempo de trabajo cada individuo intentará ejecutar el mayor número posible de repeticiones dentro del tiempo marcado, según su nivel, sus posibilidades, pero intentando lograr el máximo. Este es un buen sistema para trabajar la resistencia a la fuerza. Podemos utilizar música preparada con tiempos de música (TT) y tiempos sin ella (TP). Además de ser algo muy motivante para el individuo, facilita el trabajo al preparador ya que podrá olvidarse de estar controlando el cronómetro, y dedicarse únicamente a dar directrices y animar a los practicantes.

Si realizamos un Circuit-Training por repeticiones establecidas, exigiremos ese mínimo a todos los individuos y sería un buen sistema para entrenar la fuerza-resistencia y la fuerza explosiva. Al finalizar las repeticiones marcadas paso a la siguiente estación y si los compañeros todavía no han finalizado, espero y recupero por ejemplo estirando.

      Los componentes de un Circuit-Training son:

-          Tiempo de Trabajo (TT) o Número de Repeticiones mínimo (Rep)

-          Tiempo de Pausa entre las estaciones (TP)

-          Descanso entre las series prefijadas (Rec)

-          Número de series

-          Tareas a realizar (Estaciones)

 “Jugando” con estas variables o componentes podremos orientar el trabajo hacia una capacidad determinada u otra: resistencia a la fuerza, fuerza-resistencia o fuerza explosiva.

Procuraremos siempre alternar de una estación a otra, segmentos corporales o grupos musculares. Tras una estación donde estamos trabajando el tren inferior (piernas) colocaremos una de tren superior (tronco), o tras trabajar un grupo muscular determinado, la siguiente estación trabajará su antagonista. De esta manera obtendremos un entrenamiento compensado y facilitaremos la recuperación del individuo.

      La estructura espacial, la distribución del Circuit-Training será circular porque de esta manera los sujetos saben sin lugar a dudas a qué estación deben ir al finalizar en la que están, y porque también así el entrenador colocándose en el centro del mismo puede observar y corregir a todas las estaciones.

Carles LS

Toda temporada deportiva se compone de tres períodos:

1. – Pretemporada: período donde se inician los entrenamientos dirigidos en grupo de cara a la temporada que debe empezar

2. – Competición: a donde se lleva a cabo la temporada deportiva y por la que trabajamos

3. – Transición: es aquel período que se contempla desde el fin de una temporada hasta el inicio de la pretemporada siguiente.

Asimismo este período de transición se divide en dos sub-períodos:

• De descanso total de entrenamiento. Imprescindible para la regeneración física y psicológica del deportista.

• De Activación y preparación para la posterior pretemporada. El objetivo de este sub-período es el de preparar al organismo de manera suave y progresiva para la carga importante de entrenamiento, que supone la pretemporada. En este sub-período buscamos mantener un umbral adecuado de capacidad aeróbica y que el deportista no comience la pretemporada con sobrepeso. Por eso el propio deportista deberá seguir un autocontrol de su peso.

La planificación y el trabajo de todos estos períodos es imprescindible para la optimización del rendimiento de los deportistas individualmente, y del equipo en general, si así se trata. Lo cual es el objetivo principal de todos.

Carles LS